【ハーバード最新研究】シニアは“週1〜2日4000歩”でも健康効果があるって本当？看護師が解説

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■1日1万歩は必要ない？最新研究が導いた “最適歩数”

シニア世代の健康法として人気の高いウォーキング。
よく「1日1万歩」が理想と言われますが、それは必ずしも必要ではないとハーバード大学の研究で分かってきました。

今回は東洋経済オンラインの記事「理想は｢1日1万歩｣ではなかった！ 医師が教える｢科学的に証明された健康にいい歩数｣というコラムを読んでの記事となります。

研究では、
1日4000歩を週に1〜2日達成しただけでも

• 死亡リスク：26%低下

• 心臓病リスク：27%低下

という結果が出ています。

つまり、
「全く歩かない生活」から抜け出すことこそ最大の健康効果。
頑張って歩くより、「少しでも歩く」ことが最も大切なのです。

■「週1〜2日・4000歩」で効果が出る理由

研究では「歩き方のパターン」より「1週間の平均歩数」の方が重要であると示されています。

例えば…

• 毎日2000歩 × 7日

• 4000歩 × 3日 + ほぼ0歩 × 4日

この場合、
平均歩数が多い方が健康に良いという結果です。

つまり、
「毎日頑張らなきゃ」と思わなくていい。
できる日に、しっかり歩けば十分なのです。

のぴまゆ

のぴまゆのおすすめはスケッチャーズ。ゴーウオークシリーズがお気に入りです。

■“しっかり歩く日”をつくるとさらに健康効果アップ

イギリスの大規模研究では、
1回のウォーキングが5分以上続くと死亡率が下がる
という結果もあります。

特に15分以上続けて歩ける日は、
心肺機能の向上、気分改善、筋力維持など効果が大きくなります。

▶看護師としての実感

シニアの方は「毎日長時間歩く」のが難しい場合も多いです。
しかし、
“歩ける日には少し長めに歩く”
というメリハリのある運動なら負担も少なく、継続率がぐんと上がります。

■看護師がおすすめする“シニアの理想のウォーキング習慣”

高齢者の運動に大切なのは「無理せず続ける」ことと「安全」です。

【① 目標は4000歩からでOK】

・スマホの歩数計で気軽に管理
・達成できない日があっても気にしない
・“ゼロの日を作らない”ことが大事

【② 週1～2回は15分以上連続で歩く】

・スーパーまで足を伸ばす
・公園を一周してみる
・友人と一緒に“おしゃべりウォーク”

【③ 足腰の痛みがある日は無理しない】

→ 転倒リスクが最も大きいのは「疲労がたまっている日」。
→ 痛みのある日はストレッチや室内歩行でOK。

【④ 靴は“軽くてクッション性のあるもの”を必ず】

靴で膝痛は大きく変わります。
足の変形や外反母趾の方は特に重要です。

【⑤ 一緒に続ける仲間をつくる】

わたしがこれまでブログで何度もお伝えしてきた
“仲間と楽しむ時間が心の健康をつくる”
という視点は、ウォーキングにもそのまま当てはまります。

のぴまゆ

仲間とはパートナーでもよいでしょうね。さらにこんなのあれば絶対便利でしょう。

■看護師としてお伝えしたい「シニアの理想の健康法」

高齢になるほど運動は薬以上の効果を持ちます。

ウォーキングで得られる効果

• 心臓病・脳卒中の予防

• 認知症予防

• 睡眠の質が改善

• うつ・不安の軽減

• 足腰の衰えの予防

• 社会参加のきっかけになる

しかも“お金ゼロ、今日からできる”。

看護師として多くの高齢患者さまと関わってきましたが、
元気な方に共通しているのは「少しでも歩く習慣を続けている」ことです。

どれだけ医学が進んでも、
歩くことほど体に優しくて効果のある健康法はありません。

■まとめ：シニアのウォーキングは「少しでも」「続ける」ことが一番の健康法

• 1日1万歩でなくていい

• 4000歩を週1〜2日でも効果あり

• できる日に15分以上歩くとさらに良い

• 安全に、無理なく、楽しみながら続けることが最強の健康法

ウォーキングは、心も体も、人生そのものも豊かにしてくれます。
今日のあなたの一歩が、未来の健康を作ります。

今日もゆるーりとね💕