薬に頼らない快眠法～世界メンタルヘルスデーに考える「眠りの力」～CBT-I（認知行動療法）で睡眠の質を変える～

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🌙 世界メンタルヘルスデーに考える「眠り」の大切さ

毎年10月10日は「世界メンタルヘルスデー」。
心の健康を考えるこの日に、あらためて注目したいのが「睡眠」です。

日本では、5人に1人が生涯で何らかの精神疾患を経験し、
その前段階ともいえる「睡眠障害」は3人に1人が抱えているといわれています。
寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早くに目覚めてしまう──
これらの症状が週3回以上、3か月以上続くなら「治療が必要」な状態かもしれません。

しかし、ここで見直したいのが「薬に頼らない睡眠改善法」です。
今回はダイアモンドオンラインの記事をもとに看護師の所感を交えながらお話します。

💡 睡眠薬よりも効果的？いま注目されるCBT-I（認知行動療法）

ダイアモンド・オンラインの記事によると、
睡眠障害の初期治療として従来よく使われてきた「睡眠導入剤」に代わり、
近年は「CBT-I（認知行動療法）」が注目されています。

統合解析の結果では、
CBT-I単独の治療群は薬物療法群に比べて約1.8倍も寛解率が高いという報告もあります。
しかも、治療からの脱落率（途中でやめてしまう人の割合）も最も低い。
つまり、続けやすく、効果が長続きしやすいということです。

🛏 CBT-Iの基本「睡眠制限法（SRT）」とは？

CBT-Iの中でも有効とされているのが「睡眠制限法（SRT）」です。
ポイントは“寝床にいる時間を意識的にコントロールする”こと。

たとえば、
実際に眠っている時間がベッドで過ごす時間の8割未満なら、
ベッドタイム（起きている時間も含めてベッドに横になっている時間）を15分短くする。
逆に9割以上ならベッドタイムを15分延ばす。
この微調整を繰り返すことで、「凝縮された深い眠り」を得ることができます。

睡眠時間を見える化するために「睡眠日誌」をつけることも大切。
スマートフォンの無料アプリを使えば、気軽に記録できます。
（例：Sleep Cycle、Yawn、Pillowなど）

📱 テクノロジーで支える“薬に頼らない眠り”

近年では、不眠症患者向けに医師が処方する医療用アプリ「サスメドMed CBT-i」（サスメド社）も登場しています。
現在は保険適用に向けて動いており、
薬を使わずに科学的根拠のある睡眠改善が可能になる時代が近づいています。

🌿 看護師として、そして「眠り」をテーマに電子書籍を書いた私から

私自身も、看護師として夜勤を続けてきた中で、
「眠れない」「眠りが浅い」という悩みを何度も経験してきました。
その経験をもとに執筆したのが、電子書籍 『眠る力』 です。

👉 Amazonで『眠る力』を見る

眠る力: 最高のパフォーマンスを手に入れる最も簡単な方法

この本では、
忙しい看護師や医療従事者、また働くすべての人に向けて、
“眠ることの再学習”を提案しています。
単なる睡眠の知識ではなく、
「自分を回復させる時間としての眠り」「パフォーマンスを上げる眠り」をどう整えるか──
それが本書のテーマです。

🕯 薬に頼らない快眠をサポートするグッズ3選

ここでは、CBT-Iと併用して試してみたい快眠グッズを紹介します。

【アイマスク】立体型で光を完全遮断

① 日本国内検査機関による品質保証
JIS L1041基準に基づき、遊離ホルムアルデヒド20mg/kg以下を達成。
人体への影響が懸念される化学物質が検出されず、安心して使用できる安全品質です。

② こだわりの素材で極上のフィット感
高い伸縮性を持つダブルライクラ生地と、
抜群のクッション性を誇る低反発メモリーフォームを採用。

③ 遮光率99.99％の驚異的な遮光性能
国内検査機関（JIS L1055）で確認された遮光率99.99％。

④ 長時間つけても疲れない快適設計
立体デザインで眼球への圧迫ゼロ。
まばたきしても生地が目に触れない構造で、目元の違和感を軽減。
さらに、金具の位置を工夫した耳にやさしいストラップを採用。
長時間使用しても痛みや圧迫感を感じにくい設計です。

⑤ 洗って繰り返し使える耐久性
取扱説明書に沿ってケアすれば、清潔に長く使えるエコ設計です。

⑥ プレゼントにも最適なデザイン
誕生日や旅行好きな方への贈り物にもぴったりです。

【アロマディフューザー】ラベンダーの香りで副交感神経を優位に

場所をとらないコンセントタイプのアロマバーナー。
白いボディをふわっと包み込むような、ほのかな灯り。
コードがないので、玄関やトイレ、廊下など狭い場所でも使いやすいタイプです。
本体上部のくぼみにエッセンシャルオイルを落としてご利用ください。

【枕】自分に合う高さが見つかる安眠ピロー

① 頭・首・肩を自然にサポート
人間工学に基づいた設計で、首のカーブを自然な形で支える構造。
4つのゾーンに分かれた低反発構造が頭を安定させ、寝ている間の首や肩の負担を軽減します。
朝起きたときの「首こり」「肩こり」対策にもおすすめです。

② 高さが選べる2WAY仕様
枕の向きを変えるだけで、5.5cm／10.5cmの2段階の高さ調整が可能。

③ 仰向けも横向きも快適
中央のくぼみと両サイドのカーブが、どんな寝姿勢にもフィット。

④ 高密度60D低反発ウレタンで安定した寝心地
枕の中材には高密度60Dの低反発ウレタンフォームを採用。
体圧分散性が高く、どんな姿勢でも圧力が均等に分散されます。

⑤ 肌にやさしい通気性カバー
外カバーは肌触りの良い通気性に優れた生地を使用。。
もちろん洗濯機で丸洗い可能なので、いつでも清潔に保てます。

⑥ 安心して使える丁寧な仕上げ
製造過程で発生する糸端は品質に影響せず、丁寧な仕上げが感じられる作りです。
長く使える信頼の日本品質です。

🌙 看護師ブロガーのおすすめポイント

夜勤や不規則勤務で首や肩に負担がかかる方、朝スッキリ目覚めたい方にぴったり。
「眠りの質を整えること」が日々のパフォーマンスにも直結します。
快眠をサポートするこの枕は、まさに**“眠る力”を引き出すアイテム**です。

🌸 看護師の私が伝えたいこと

看護の現場では、
「睡眠不足」が心身の不調につながるケースを何度も見てきました。
眠りは“ぜいたく”ではなく“回復のための基本”。
それは患者さんだけでなく、看護師自身にも必要なケアです。

CBT-Iや快眠グッズを活用しながら、
薬に頼らない自然な睡眠を取り戻していきましょう。
それが、心と体の健康の第一歩です。

🩷 まとめ

・睡眠障害は誰にでも起こりうる

・薬ではなくCBT-I（認知行動療法）が効果的

・睡眠日誌やアプリで自分の眠りを「見える化」

・看護師としての経験をもとに書いた『眠る力』もおすすめ

・快眠グッズを取り入れ、自分らしい睡眠環境を整えよう

今日もゆるーりとね💕