1日10分で健康寿命を延ばす！シニアに最適な『インターバル速歩＋筋トレ』のススメ

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ゆるーりすと　のぴまゆです。

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それではゆるーりとご覧ください。

🌟【はじめに】

看護師として長年働いてきて、たくさんの患者さんを見てきましたが、年齢を重ねてからの“運動習慣”は本当に大きな差を生みます。

実は私自身、膝を悪くする前までは3〜5kmのマラソンを続けていました。

走っていると「心肺機能をどう上げていけばいいのか？」と常に考えていたのですが、今回の日本経済新聞の記事を読んで、
「これ、まさに私が実践していた方法だ…！」
と驚きました。

特に、シニア世代にこそお伝えしたい内容だったので、今回まとめてみることにしました。

◆1. インターバル速歩とは？

3分速歩（やや息が上がる程度）＋3分ゆっくり歩く
これを5セット、合計30分おこなう方法。

ポイントは
✔ 会話はできるが息が上がる程度
✔ 無理なく心肺機能が上がる
✔ 日常生活に取り入れやすい（通勤・買い物・散歩）

シニアにとって「走る」はハードルが高いけれど、
“歩く強弱”によるインターバルトレーニングは負荷調整がしやすい
のでとても安全で効果的です。

◆2. インターバル速歩のメリット

• 心肺機能の効率的な向上

• 脂肪燃焼が続く（運動後も代謝が高い状態が続く）

• 下半身の筋力アップ

• 生活習慣病予防

• 気分がすっきり、ストレス軽減

• 睡眠の質UP

特にシニア世代は、
「いかに筋力と心肺機能を落とさずに保つか」
が健康寿命のカギになります。

◆3. 筋トレも週2〜3回プラスすると相乗効果

特別な器具はいりません。

• スクワット

• かかと上げ

• 壁腕立て

• プランク（膝つきでOK）

スクワットは太もも・お尻を鍛えて基礎代謝を上げるので、
インターバル速歩と組み合わせると最強の健康法
になります。

◆4. 運動のコツは「完璧を目指さない」こと

看護師としても断言できますが、
運動の最大の敵は「いきなり頑張りすぎること」。

膝や股関節を痛めたら継続できません。
まずは1日10分から。階段を使う、昼休みに歩く。
そこから習慣化を目指すのがシニアにはベストです。

◆5. 私自身の経験：心肺機能は“強弱のリズム”で伸びる

私は以前、3〜5kmのマラソンをしていた時、
「一定ペースで走るより、少し早め→ゆるめを繰り返す方が楽に心肺機能が上がる」
ことを体感していました。

今回の記事で、まさに科学的にもその効果が証明されていることがわかり、
シニアの健康維持にも自信を持っておすすめできる方法だと実感しました。

膝を痛めてからは無理なランニングは控えていますが、
今でも“速歩の強弱”をつけることで、無理なく運動を続けられています。

◆6. シニアにとってのゴールは「長く動ける体」

看護師として働く中で、はっきり感じるのは
動けるかどうかで人生の質が大きく変わる
ということ。

インターバル速歩は、
✔ 心肺機能
✔ 筋力
✔ バランス
✔ 代謝
✔ 気分
すべてをバランスよく整えてくれる“万能運動”です。

🌟【まとめ】

• シニアが健康に生きるための運動は“無理なく続けられるもの”が一番

• 1日10分の習慣化から始める

• インターバル速歩＋週2～3回の筋トレで健康寿命が延びる

• スマートウォッチで見える化すると継続しやすい

あなた自身の体験と専門性で語るこの記事は、
多くのシニアや運動初心者の方に“希望”を与える内容になります。

今日もゆるーりとね💕